3 adımda besin etiketi okuma yöntemi!

Bilinçli bir gıda tüketicisi olmanın yolu besin etiketlerini doğru okumaktan geçiyor.

Paketli gıdaların arkasında bulunan karışık etiketler, aslında bize içerikleri hakkında tüm bilgiyi veriyor. Beslenmemiz açısından bu etiketleri dikkatli okumak ve bizim için neyin faydalı neyin zararlı olduğunu belirlemek çok önemli.

Paketlerin arkasında yazanları anlamanın kolay bir yolu var mı? Diyetisyen Alev Erkan, 3 adımda hangi gıdadan uzak durmamız gerektiğini anlamanın mümkün olduğunu söylüyor. Dyt. Alev Erkan, etiketleri doğru okumanın püf noktalarını şu şekilde açıkladı: 

1- Porsiyon miktarını hesaplayın

Besin etiketleri üzerinde yazan “100 gramda...“1 porsiyon (Örn: 30 g)”, “1 paket yaklaşık 2 porsiyon içerir” gibi ibareler çok önemli. Birçok besin etiketinde “100 gramda” ve “1 porsiyon” ibarelerinin yer aldığını söyleyen Alev Erkan, alınan ürünün kaç porsiyon olduğunu bilmek ve ona göre tüketmek için ilk iki ibareyi iyi anlamak gerektiğini belirtti.

Örneğin; aldığınız tuzlu bir bisküvinin etiketinde, 100 gram içeriğindeki tuz belirtiliyor ve siz günlük tuz alım miktarınıza uygun olduğunu düşünüyorsunuz. Ancak bu bisküvinin paketi 200 gram ise ve tamamını tükettiyseniz, iki katı kadar tuz almış olursunuz. Dolayısıyla besin etiketinde verilen miktar ile sizin tükettiğiniz miktarı eşlemek, etiketi doğru yorumlayabilmenin en önemli koşulu.

2- Kalori kontrolü yapın

Dyt. Alev Erkan, yapılan çalışmalara göre besinleri satın alırken kalori kontrolü yapanların gün içerisinde daha az kalori aldığını ve sağlıklı gıdalara daha fazla yöneldiğini söyledi. Erkan, satın aldığı ürünün kalori kontrolü yapan kişiyi obezite olmak üzere birçok kronik hastalığa karşı koruduğunu ifade etti. Ancak, kalori kontrolü yaparken tüketilen miktar ile eşleşme yapmanın da önemli olduğunu vurguladı. Örneğin; 100 kalorilik bir mini kekten 3 adet yendiğinde bir akşam yemeğine eş kalori alınmış oluyor.

3- “Azalt-artır-dengele” hesabı yapın

Diğer bir adım ise “azaltma-artırma ve dengeleme” hesabı. Alev Erkan, etiketlerin üzerindeki ibarelere göre azaltılması, artırılması ve dengelenmesi gereken içerikleri şöyle sıralıyor:

Azaltın

Doymuş yağ: Fazla doymuş yağ alımı, kalp ve damar hastalıkları, obezite ve kanser riskini artırıyor. 1 paket üründe 1 gramdan daha az doymuş yağ olması gerekiyor.

Trans yağ: Trans yağ alımı arttıkça, kalp damar hastalıklarının görülme oranı yükseliyor. Alınan ürünlerin trans yağ içermemesine ya da 1 paketinde en fazla 0,5 gram içermesine dikkat etmek gerekir.

Kolesterol: Kolesterol miktarı da başta kalp-damar sağlığı için minimum düzeyde olması gerekiyor. Paketinde 20 mg'dan daha az kolesterol içeren gıdaları tercih etmek önemli.

Tuz: Paketli gıdaların 100 gramında 1,25 gramdan fazla tuz içermemesi gerekiyor. Çünkü fazla tuz alımı; yüksek tansiyon, kalp hastalıkları, felç, mide-bağırsak hastalıkları, kanser gibi kronik hastalıklara neden olabiliyor.

Sodyum (Na): Tuzun bir bileşeni olan sodyum, başta hipertansiyon olmak üzere damar sağlığı ve böbrek sağlığı üzerinde olumsuz etkilere sahip. Özellikle fazla tuz içeren kraker, tuzlu bisküviler, salça, zeytin, fazla tuz eklenmiş ekmekler, turşu, konserveler gibi salamura gıdalar fazla sodyum içeriyor. Tuz tüketiminde günlük olarak 5 gramı (1 tepeleme çay kaşığı) geçmemek gerekiyor.

Şeker: Paketli bir ürünün her porsiyonunda en fazla 9 gram şeker bulunması gerekiyor. Paketli bir besindeki şeker içeriğinin etikette sadece şeker olarak bulunmadığına da dikkat çekiyor. Etikette; yarı beyaz şeker, rafine şeker, şeker çözeltisi, invert şeker şurubu, glukoz şurubu, susuz dekstroz, fruktoz şurubu, mısır şurubu, maltoz şurubu ve ham kamış şekeri gibi ibareler de o üründe şeker olduğunun bir göstergesi. Sodanın sade ve meyve sularının “yüzde 100 doğal” ve “şeker ilavesiz” ibareli olması da çok önemli.

Dengeleyin

Karbonhidrat, protein ve yağ: Besin etiketi okurken karbonhidrat açısından eklenti şekeri az, bol lifli ve yağ açısından trans ve doymuş yağı az ürünleri seçmek, bu üç bileşenin dengeli bir şekilde alınmasını sağlıyor.

Artırın

Lif: Hazır besinlerde özellikle bisküvi, ekmek gibi tahıllı gıdalarda yer aldığından paketli ürünlerin liften zengin olmalarına özen göstermek gerekiyor. Bunun için 1 pakette 7 gr’dan fazla lif içeren besinler tercih edilmeli.

Vitaminler- mineraller: Bu vitamin ve minerallerin alınmasında bir engel yoksa etiketinde A vitamini, C vitamini, B vitamini, potasyum, kalsiyum, demir yazan gıdaları tercih etmek sağlık açısından avantaj sağlıyor. 

Etiketteki bu 3 ibareye dikkat!

Yüzde işareti: Genellikle ‘%Günlük Değer’, ‘%GD’, ‘%RDA’, ‘% Daily Value’ veya sadece ‘%’ olarak yer alan yüzde işareti, satın aldığınız bir üründeki değerin (örneğin kalsiyum) günlük ortalama ihtiyacın ne kadarını karşıladığını gösteriyor.

Glüten içerir: Buğdayda bulunan bir protein türü olan glüten, başta çölyak olmak üzere, bazı kişilerde hassasiyete yol açarak, sindirim ve emilim problemine neden olabiliyor.

Laktoz içerir: Süt ve süt ürünlerinde yer alan bir karbonhidrat olan laktoz, bazı kişilerde şişkinlik, gaz, ishal, kabızlık gibi rahatsızlıklara yol açabildiğinden kişilerin etiketteki bu ibareye dikkat etmesi gerekiyor.