Ramazan ayında değişen beslenme rutinleri ve öğün saatleri vücudunuzun alışkın olduğu düzeni bozarak bazı sorunlara neden olabilir. Ramazan ayı boyunca doğru koşulları sağlamanız halinde "Sirkadiyen Ritim" olarak da adlandırılan biyolojik saatinizin dengesini korumanız mümkün.
Sirkadiyen ritim, vücudun 24 saat içerisindeki doğal yaşam düzenidir. Gün içerisinde vücudun sağlıklı bir uyanıklık-uyku döngüsünde çalışmasını ve diğer biyolojik faaliyetleri düzenlenmesini sağlar. Ramazan ayı boyunca uyku ve beslenme düzeninde meydana gelen değişiklikler sirkadiyen ritmin de bozulmasına zemin hazırlar. Ancak dikkat edeceğiniz bazı noktalar sayesinde vücut iç saatinin Ramazan’da da işlemeye devam etmesi mümkün.
Doktor Diyetisyen Gamze Şanlı Ak, Diyetisyen Berrin Yiğit ve Nöroloji Uzmanı Doktor Gökçen Hatipoğlu, Ramazan boyunca sirkadiyen ritme uygun yaşam tarzı oluşturmaya yardımcı örnek sahur ve iftar menüleri ile susuzluğu önleme, enerji seviyesini koruma ve uyku kalitesini artırmanın ipuçlarını paylaştı.
Mide sağlığını desteklemek için iftarda; çorba, hafif besinler, 10-15 dakika sonrasında da ana öğün tüketilecek şekilde planlanmasını öneren Doktor Diyetisyen Gamze Şanlı Ak, sirkadiyen ritim değişikliğinin metabolizma üzerindeki etkilerini en aza indirmek için önerilerde bulundu.
Ak, “İftarın ilk aşamasında su, hurma ve çorba, ikinci aşamada ise protein, sağlıklı yağlar ve kompleks karbonhidratlardan oluşan dengeli bir tabak oluşturulmalıdır. Gün içinde kan şekerinin dengede kalması için, sahurda, yumurta gibi zengin protein, tam tahıllı ekmek gibi kompleks karbonhidrat ile ceviz ve badem gibi sağlıklı yağ kaynakları tüketilerek tokluk süresi artırılmalıdır. Ayrıca yoğurt ve kefir gibi probiyotik içerikli besinlerle de sindirim desteklenmelidir. Sindirimi zorlaştıracağı için iftardan hemen sonra değil en az 1 saat sonra aşırı şekerli ve şerbetli ağır tatlılar yerine güllaç, fırında elma gibi kan şekerini dengeli yükselten sütlü veya meyve bazlı tatlılar tercih edilmelidir.” şeklinde önerilerde bulundu.
RAMAZANDA EGZERSİZ VE SU TÜKETİMİ ÇOK ÖNEMLİ
Diyetisyen Berrin Yiğit ise Ramazan’da egzersize devam edilmesi gerektiğini belirterek sözlerine şöyle devam etti: “Egzersiz için en uygun zaman iftardan 1-2 saat sonrasıdır. Gün boyu aç kalan vücudun kas kaybı artabileceği için iftardan önce ağır egzersiz yapılmamalı, hafif yürüyüş veya yoga gibi düşük yoğunluklu aktiviteler tercih edilmelidir. Oruç sırasında bazen açlık değil, duygusal yeme isteği devreye girebilir. Gün içinde beslenme dışında farklı konulara yönelmek ve sosyal etkileşim içinde olmak bu süreci daha rahat geçirmeye yardımcı olacaktır. Gün içinde yeterli sıvı alınamadığı için iftardan sahura kadar aralıklı şekilde en az 2-2,5 litre su tüketilmeli, vücuttan su atılmasına neden olan çay ve kahve gibi kafein içeren içecekler yerine bitki çayları içilmelidir.
RAMAZAN'DA DÜZENLİ UYKU İÇİN ÖNEMLİ UYARILAR
Nöroloji Uzmanı Doktor Gökçen Hatipoğlu ise, İftarda ve sahurda ağır yemeğin ve sahurdan hemen sonra uyumanın da sirkadiyen ritmi bozduğunu belirterek uyku düzeninin korunmasına ilişkin önerilerini dile getirdi. Hatipoğlu, “İftardan sonra sindirimi rahatlatmak ve uykuya hazırlanmak için hafif tempolu bir yürüyüş yapılmalıdır. Sahurda ağır yemekler yenmemeli, yedikten hemen sonra uykuya geçilmemeli. uyumadan önce rahatlatıcı bir ortam oluşturulmalıdır. Melatonin salgısını artırmak için akşam saatlerinde loş ışıkta kalmalı ve yatmadan önce rahatlatıcı aktiviteler yapılmalıdır. Uyumadan önce ekranlardan uzak durularak melatonin salgılanması desteklenmelidir. Yorgunluk hissini azaltmak için uyku süresi düzenli olmalı ve uyanılan saatte ışığa maruz kalmaya dikkat edilmelidir. Vücutta enerji artışı sağlayacağı için sahurdan önce hafif egzersiz ile gündüz kısa süreli şekerleme yapılmalıdır.” ifadelerini kullandı.
BİR YORUM YAPIN 0